Chủ đề: Sử dụng các yếu tố tự nhiên và dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe và phát triển thể chất | Giáo dục thể chất bóng chuyền | Phần một: Kiến thức chung - Lớp 10 - Kết Nối Tri Thức Với Cuộc Sống

(Trang 4)

KIẾN THỨC MỚI

I. Khái niệm về sức khoẻ 

Sức khoẻ được xem là một trạng thái hoàn toàn thoải mái cả về thể chất, tinh thần và các mối quan hệ xã hội, chứ không chỉ đơn thuần là không có bệnh tật gì (theo Tổ chức Y tế Thế giới, World Health Organization – WHO), trong đó:

– Về sức khoẻ tinh thần: Có tinh thần lạc quan, tích cực, thoải mái, biết cách đương đầu với những khó khăn, mệt mỏi trong cuộc sống.

– Về sức khoẻ thể chất: Có sự dẻo dai, khoẻ mạnh của cơ bắp, khả năng chống chọi với bệnh tật cũng như chịu đựng các điều kiện không có lợi từ môi trường tự nhiên.

– Về sức khoẻ xã hội: Có các mối quan hệ bạn bè, hoà nhập tốt với mọi người và được xã hội, nhà trường, gia đình chấp nhận.

Để có một sức khoẻ tốt, chúng ta cần:

– Biết cách giữ gìn vệ sinh cá nhân.

– Có thói quen vận động và tập luyện thể thao đều đặn.

– Có chế độ dinh dưỡng hợp lí.

(Trang 5)

II. Vai trò môi trường tự nhiên trong tập luyện thể dục thể thao

Trong cuộc sống hằng ngày nói chung và hoạt động thể dục thể thao nói riêng, mỗi chúng ta đều cần đến các yếu tố của môi trường tự nhiên như không khí, nước, ánh sáng,.. để nâng cao sức khoẻ và phát triển thể chất. Việc sử dụng các yếu tố có lợi của thiên nhiên bằng cách kết hợp chặt chẽ việc sử dụng các điều kiện tự nhiên sẵn có khi tập luyện như tắm nước, tắm nắng, tắm không khí,... giúp tăng thêm hiệu quả cho quá trình rèn luyện sức khoẻ.

Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao trong các môi trường ánh sáng, không khí, nước khác nhau giúp cho hệ thống thần kinh trung ương thích nghi với sự thay đổi đột ngột của thời tiết, phòng chống được các bệnh thường gặp như cảm lạnh, cảm nắng, cảm gió. Như vậy, các yếu tố thiên nhiên được xem như một phương tiện độc lập để tăng cường sức khoẻ, nâng cao năng lực hoạt động. Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng các yếu tố của môi trường tự nhiên cần chú ý sử dụng các phương tiện có tác động khác nhau đối với cơ thể và mức độ cần được tăng lên một cách từ từ.

1. Tắm nắng

Tắm nắng là một phương pháp có cách thức thực hiện đơn giản và không tốn kém. Luyện tập tắm nắng tốt nhất vào buổi sáng, tránh tắm nắng vào lúc nắng gay gắt và khi ánh nắng đã quá yếu (chỉ nên tắm nắng vào buổi sáng từ 6 – 8 giờ sáng, tránh tắm nắng quá 30 phút). Phương pháp tắm nắng tốt nhất là tắm nắng bằng vận động (tập luyện thể dục thể thao dưới nắng).

Việc thường xuyên tắm nắng hợp lí và thời gian thích hợp giúp cơ thể hấp thụ tốt calcium và phosphorus, làm cho xương chắc khoẻ, giảm các triệu chứng viêm và đau cơ, tăng cường khả năng của hệ miễn dịch và có thể ngăn ngừa được nhiều loại ung thư khác nhau.

2. Tắm không khí

Tắm không khí chủ yếu là lợi dụng sự kích thích của nhiệt độ môi trường tác động vào cơ thể. Đây cũng là một phương pháp luyện tập đơn giản, có tác dụng tốt tới sự phát triển thể chất, đồng thời không bị hạn chế bởi thời tiết, điều kiện sân bãi hay vị trí tập luyện.

Có nhiều cách thức luyện tập tắm không khí như tăng thời gian vận động ngoài trời, ngủ ở ngoài trời, các hoạt động dã ngoại,... Luyện tập tắm không khí một cách thường xuyên sẽ làm cơ thể thích ứng với sự thay đổi của thời tiết, tránh được những bệnh tật có thể xảy ra như cảm lạnh, cảm gió, cảm nắng.
Thời điểm tắm không khí tốt nhất là vào buổi sáng, lúc đầu tắm không khí trong khoảng 15 phút, sau đó tăng thêm 5 phút mỗi tuần nhưng tối đa không quá 2 giờ. Bắt đầu tập luyện từ không khí ấm rồi đến không khí lạnh vừa, sau đó đến không khí lạnh.

Khi luyện tập tắm không khí nên mặc ít quần áo, nếu thời tiết quá lạnh thì nên tắm không khí ở trong nhà hoặc cần kết hợp với các hoạt động thể thao, song phải ở nơi không khí lưu thông và cần kết hợp với tập luyện thể dục sáng.

(Trang 6)

3. Tắm nước

Trong điều kiện thời tiết, khí hậu gió mùa của nước ta thì việc tắm nước là khá phổ biến và đã ăn sâu vào đời sống hằng ngày. Tắm nước còn được xem là một sinh hoạt định kì thường nhật của con người, mỗi mùa, mỗi lứa tuổi cần có chế độ, cách thức thực hiện để bảo đảm sức khoẻ.

Tắm nước rất có lợi cho sự phát triển và rèn luyện của cơ thể bởi vì nước truyền nhiệt nhanh hơn so với không khí từ 25 – 28 lần, sự kích thích của nước lạnh vào da sẽ làm các mạch máu co giãn, kích thích sự điều tiết ở thần kinh trung ương, từ đó giúp cơ thể ta thích ứng được với sự thay đổi của môi trường tự nhiên, nâng cao khả năng đề kháng của cơ thể để chống chọi với bệnh tật được tốt hơn.

Mỗi lần tắm nước chỉ khoảng từ 10 đến 15 phút với nhiệt độ vừa phải (từ 24 – 30 °C) được cho là phù hợp với mọi lứa tuổi và bảo vệ sức khoẻ.

Trong tập luyện các môn thể thao, ngoài việc sử dụng các yếu tố thiên nhiên như trên để rèn luyện sức khoẻ, chúng ta cũng cần đảm bảo tốt vệ sinh môi trường trong tập luyện. Khi tập ngoài trời nên chọn nơi tập luyện thoáng mát, không khí trong lành, sân bãi dụng cụ sạch sẽ, an toàn,... Nếu tiến hành tập luyện trong phòng cần chú ý hệ thống thông gió thông thoáng, sân bãi bằng phẳng, sạch sẽ trang thiết bị đầy đủ, an toàn. Có như vậy, việc tập luyện sẽ mang lại hiệu quả cao.

III. Dinh dưỡng trong rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất

1. Vai trò của dinh dưỡng

Dinh dưỡng là việc cung cấp các dưỡng chất cần thiết theo dạng thức ăn cho các tế bào trong cơ thể để duy trì sự sống. Dưỡng chất (còn gọi là chất dinh dưỡng) là những chất hay hợp chất hoá học có vai trò duy trì, phát triển sự sống, nâng cao hoạt động của cơ thể thông qua quá trình trao đổi chất và thường được cung cấp qua đường ăn uống. Đối với con người, chất dinh dưỡng được cung cấp chính qua các bữa ăn mỗi ngày.

Học sinh độ tuổi trung học phổ thông (16 – 18 tuổi) nằm trong nhóm tuổi trẻ vị thành niên. Chế độ dưỡng trong giai đoạn trẻ vị thành niên là hết sức quan trọng, vì lứa tuổi này phát triển với tốc độ rất nhanh cả về chiều cao và cân nặng, cùng với nhiều biến đổi về tâm, sinh lí, nội tiết, sinh dục,... do đó cần đảm bảo các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu trong mỗi bữa ăn như chất bột đường (carbohydrate), chất béo (lipid), chất đạm (protein), vi chất dinh dưỡng,...

(Trang 7)

Chất béo giúp cho cơ thể hấp thu các vitamin, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu, chẳng hạn vitamin A, D, E, K và đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm đông máu tự nhiên. Trung bình, cơ thể cần khoảng 15 – 25 g chất béo mỗi ngày. Tuy nhiên, với người ở độ tuổi vị thành niên thì nhu cầu này cao hơn, khoảng 40 – 50 g mỗi ngày.

d. Vi chất dinh dưỡng: Bao gồm các loại vitamin (vitamin A, C, E, K,...) và các khoáng chất (calcium (Ca), sắt (Fe), kẽm (Zn), iodine (I),...). Vitamin và các khoáng chất trên là các chất cần thiết cho cơ thể. Các chất này có hàm lượng tuy thấp nhưng rất quan trọng và bắt buộc phải có trong khẩu phần ăn hằng ngày.

(Trang 8)

Hình 4. Một số vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Vitamin

Khoáng chất

– Vitamin A giúp bảo vệ và phòng ngừa các bệnh về mắt. Ngoài ra, nếu thiếu vitamin A thì da sẽ khô, tăng sừng hoá nang lông, bề mặt da thường nổi gai,..

– Vitamin C là chất chống oxi hoá, tham gia vào các phản ứng oxi hoá – khử trong cơ thể, là các yếu tố cần thiết cho việc tổng hợp collagen (một chất gian bào ở thành mạch, tạo mô liên kết, da, xương, răng,...).

– Vitamin E bảo vệ chất béo trong cơ thể không bị oxi hoá. Ngoài ra, loại vitamin này cũng là chất chống oxi hoá chủ yếu, chống lại các gốc tự do.

Nếu ăn uống thiếu các khoáng chất thì cơ thể sẽ phát sinh nhiều bệnh như thiếu máu (do thiếu sắt), bướu cổ (do thiếu iodine), còi xương ở trẻ em, loãng xương ở người lớn (do thiếu calicum),...

(Trang 9)

Trong hoạt động thể dục thể thao, để có kết quả tập luyện và thi đấu tốt, ngoài việc thường xuyên luyện tập, các em cần có chế độ dinh dưỡng hợp lí nhằm tăng khả năng hồi phục, giúp cơ thể luôn được khoẻ mạnh. Một chế độ dinh dưỡng hợp lí cần có sự cân bằng tỉ lệ năng lượng được cung cấp từ các chất đạm, chất béo, chất bột đường, khoáng chất, chất xơ,...

VẬN DỤNG

1. Sức khoẻ là gì?

2. Hãy tìm hiểu và trao đổi với bạn bè để hiểu rõ ảnh hưởng của các yếu tố tự nhiên và dinh dưỡng đối với việc rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất.

3. Có nên tắm ngay sau khi kết thúc tập luyện? Tắm nước với nhiệt độ bao nhiêu được cho là phù hợp với mọi người?

4. Các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cần có trong mỗi bữa ăn là những chất nào?